〇体作りシリーズ２「ベンチプレス」
皆さんこんにちは。パーソナルトレーニングジムBestBody・Mトレーナーの梅川です。
9月も間もなく終わり、これから本格的に秋冬へ突入しますね。
秋冬は寒くて、どうしても家に閉じこもりがちになり、消費カロリーが落ちる分体型維持が困難になる時期でもあります。
そんな皆様に向けて、少しでもそれらを解消するために、「体作りシリーズ第２弾」をお届けしていきたいと思います。
体作りシリーズとして前回の第１弾は「スクワット」についてお伝えさせて頂きましたが、今回は「ベンチプレス」についてお伝えしていきたいと思います。
ベンチプレスはスクワット同様、筋トレＢＩＧ３の一つです。
筋トレを始めたばかりの方で、特に男性は「逞しい胸板を作りたい」という意見が多いのですが、ベンチプレスは、その目的にはうってつけの種目の一つでもあります。
ということで、先ずはベンチプレスの効果から触れていきましょう。
〇ベンチプレスの効果
ベンチプレスは主に大胸筋に効果の高いトレーニングです。その他として三角筋フロント、上腕三頭筋にも効果的です。
ベンチプレスを行う際は、個々の目的や体型、体力に応じて使用重量を設定することが大切です。ベンチを倒す角度やグリップの幅（手幅）によって、鍛えられる筋肉の効果の順番も変わってくるため、ご自身の目的に応じた内容で行っていきましょう。
〇ベンチプレスの正しいやり方
（フラットベンチでノーマルスタイル）
＜やり方＞
- ベンチで仰向けの状態になる、頭・体をベンチにしっかりつける。
- 両足は床に固定し、しっかりと接地させ踏ん張る。
- 肩幅よりやや広めにバーベルを握る。
- 胸を開き（張って）、肩を上げないようにしてバーベルをゆっくりと降ろす。
- バーベルが胸に触れる（剣状突起部）まで下ろし、一息を吐き出しながらバーベルを押し上げる（肘を伸ばし切らない手間まで）。
ベンチプレスを行う際、初心者の方は先ずは胸をしっかり張ることが大切です。また、姿勢を保ちながら、バーベルを胸の真上で挙げ下ろしするようにしてみてください。
〇目的に応じて
筋肥大目的のトレーニングでは、一般的に1セットあたり８回から12回の中回数が推奨されています。この回数でトレーニングを実施する事により、筋肉への負荷と正しいフォーム維持のバランスを覚えて、効率的な筋力向上と筋肉の成長を促せます。
また、ベンチレスを行う際は、適切な重量選択に加えて、正確なフォームで行う事が重要です。特に初心者は専門のトレーナーの指導のもと、正しいフォームを身につけ、徐々に重量を増やしていくことがおすすめです。
同じ大胸筋でも、上部、中部、下部のどこを重点的に行っていくか？
なりたい体つきにするにはどういったトレーニング方法が最適か？等目的によって、大きく内容ややり方が変わってきます。加えて個々の関節可動域や筋力の違いによって、基本的なフォームは一緒のようでも注意点が変わってきます。
効率的で安全にしっかりとした体を作るためには、やはりパーソナルトレーニングで実践するのが近道だと考えます。
しかし、運動経験がない方は、筋トレはおろか運動自体に抵抗があるかと思います。
パーソナルトレーニングジムBest Body・Мでは、心身共に寄り添ったトレーニングプログラムを展開しています。
お悩みの方は先ずは無料体験へお越しください。一緒に体作りの第一歩を踏み出しましょう！
パーソナルトレーニングジムBest Body・М 梅川雅広
