皆さんこんにちは。パーソナルトレーニングジムBestBody・Mトレーナーの梅川です。
９月も中旬になりましたが、日中はまだ暑い日もありますね。
しかし、確実に秋そして冬に近づいています。寒くなるとどうしても家にこもりがちになり→運動量減少（カロリー消費減少）→太る、といった構図になってしまいます。
そこで今回は、その悩みを解消できる筋トレをご紹介致します。
それはズバリ「スクワット」です！
スクワットは運動経験がない方でも名前くらいは聞いた事があるのではないでしょうか？
〇まずは、スクワットで得られる4つの効果をご紹介します。
- 筋力・筋肉量の向上
スクワットは、下半身中心に効く種目ですが、体幹も鍛えられます。
スクワットによって筋肉に負荷をかけると、筋力・筋肉量の増加につながります。
筋肉量が増えると持久力も上がるため、体を楽に動かすことができて、疲れにくくなるなどの効果も期待できます。
また、下半身の身体機能全般が向上することで、歩くスピードが速くなったり、転びにくくなったりなど年齢を重ねた方にもうれしい効果が期待できます。
- 基礎代謝アップ
スクワットによって筋肉量が増加すると、基礎代謝が向上します。
基礎代謝が上がると血行が促進され、体温も上がりやすくなるので、肩こりや腰痛の軽減、冷え性の改善などにも効果的です。
また、新陳代謝も活発になるため、体内の老廃物を排出しやすくなり美肌にも繋がるといった効果も期待できます。
- ダイエット
この効果が皆さん、一番期待したいところではないかと思います。
普段と変わらない運動量だったとしても、スクワットによって基礎代謝が上がることで、その分消費できるカロリー量を増やすことができるため、太りにくく痩せやすい体を作ることができます。
また、スクワットは下半身の筋肉を使うトレーニングなので、ヒップアップやお腹の引き締めの効果が期待できます。
- メンタル強化
スクワットをすると、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンが分泌されます。
セロトニンには気分を安定させ、ストレス耐性を高める働きがあるため、メンタルにも良い影響を与えてくれます。
また、セロトニンは体内時計を整えてくれるので、質の良い睡眠がとれる効果も期待できます。
〇次にスクワットによって鍛えられる筋肉の部位についてお伝えしていきます。
主に以下の筋肉部位を鍛える事ができます。
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 大臀筋
- 腹筋群（腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋）
- 背筋群（広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋）
スクワットは、大腿部や臀部だけではなく体幹（腹筋や背筋も）も鍛えられる事が素晴らしいポイントです。
また、フォームのバリエーションが豊富で、やり方を変えることによって鍛えられる部位も変わってきます。
例えば、お尻を突き出して前傾姿勢を強くする事で、ハムストリングスや大臀筋を、上体を立てたまま膝を前に出して行う姿勢では、大腿四頭筋を中心に鍛えることができます。
〇最後にスクワットの基本的なやり方のご紹介です。
しっかりとスクワットの効果を得るには、正しいやり方で行うことが大切です。
以下のポイントをおさえて行ってみましょう。
- 足を肩幅に開く（つま先と膝が同じ向きになるように）
- 手を胸の前で軽く組む
- 太ももと床が平行になるまで、お尻を下げる
- ゆっくりとお尻を元の位置まで戻す
- ③〜④を繰り返す
そして、スクワットを正しく行うには、以下の4つのポイントを意識しましょう。
- 背筋を伸ばし腰は丸めないようにする
- 膝を出して曲げるのではなく、股関節をしっかり屈曲させる
- 太ももの前側の筋肉を意識する
- 頭を動かさないようして体の軸を一定に保つ
- お尻を下げるときに息を吸い、戻すときに吐く
また、スクワットのやり方には、他にもいくつかの種類があります。
基本のやり方に慣れてきたら、より負荷のかかる方法で挑戦してみましょう。
〇最後に
上記の通り、スクワットの効果、鍛えられる部位、やり方及びポイントをお伝えさせて頂きましたが、人それぞれ、筋力・体力、各関節の柔軟性等様々な個人差があります。
昨今、SNS等の動画にても紹介されており、昔より実践する際に参考になる情報が多くなりました。
ただ逆に情報量が多すぎて、何が正解で何が間違っているのか、自分に合っているのか等迷ってしまうのも事実です。
いつの時代も、自分自身に１番あったやり方で行う事が、安全で効率的な効果を得る事ができます。
「何とかしたい！」と少しでも思った方は、お気軽にパーソナルトレーニングジム
Best Body・Mへご相談ください。
皆様の心身の健康を心よりお祈り申し上げます。
パーソナルトレーニングジムBest Body・M
トレーナー 梅川雅広
